Жить, чтобы есть? Диета против ожирения: стратегия и тактика. Часть 3.

Ожирение – серьезное заболевание, опасное своими тяжелыми последствиями для различных систем организма. Впрочем, часто это не только физиологическая, но и психологическая проблема. О важности достижения душевной гармонии мы говорили во второй части статьи “Жить, чтобы есть? Ожирение от печали. Часть 2“, теперь остановимся на методах диетологии.

Норма массы тела.

Начинать борьбу с излишней массой тела необходимо с правильной диагностики. Она предполагает определение процентного содержания жира в организме. (Сделать это можно, например, в нашем Центре в Санкт-Петербурге, используя Анализатор состава тела Tanita). Согласно норме, у мужчин жировые отложения составляют примерно 14-25% от массы тела, у женщин – 26-35%.

Как известно, жировая ткань распределяется в организме неравномерно. Примерно 50% общего количества жира сосредотачивается в подкожной клетчатке брюшной, поясничной и ягодичных областей, а также в сальнике, около почек, печени.

Существует довольно простой способ определить, есть ли у Вас избыточный вес. Для этого необходимо вычислить индекс массы тела (ИМТ): вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах) в квадрате.
Например, Ваш вес 80 кг, а рост 160 см. Тогда ИМТ = 80/1,62 = 80/2,56 = 31,2. По принятой классификации (см. таблицу), это ожирение 1 степени.
ИМТ. Масса тела.
Ниже 18,5 Недостаточная масса тела
18,5-24,9 Нормальная
25,0-29,9 Избыточная масса тела
30,0-34,9 Ожирение 1 степени
35,0-39,9 Ожирение 2 степени
40,0 и выше Ожирение 3 степени

Хотите пройти WELLNESS-тест с использованием Анализатора состава тела? – Заполните АНКЕТУ:

Диета: на время или навсегда?

Лечение любого вида ожирения невозможно без диетотерапии. Однако, выбирая способ снижения веса, нужно всегда задавать себе вопрос: «А что потом?». Просидев неделю на гречке и быстро сбросив пару килограммов, мы понимаем: невозможно всю жизнь есть только гречку, нашему организму нужны и белки, и жиры, и углеводы, и витамины, и минеральные вещества. Помните о психологической ценности еды? Это ведь еще и удовольствие! Если во время диеты мы его не получаем, то рано или поздно мы сорвемся, вновь наберем вес, и придется все начинать сначала.

Стойкого эффекта достигают только те, кто нашел для себя правильный, комфортный баланс между употреблением и любимых блюд, и продуктов, необходимых организму. Вот и получается, что диета – не временная мера, а правильный, долговременный подход к формированию приятного и полезного рациона питания. Питаясь одним зеленым салатом, человек не может всегда быть удовлетворен. Диета, уменьшающая количество порций и исключающая ряд продуктов для быстрого снижения веса, неэффективна в долгосрочной перспективе.

Цена ошибки.

По определению, диета – это совокупность продуктов, которые человек потребляет ежедневно в течение всей своей жизни. Поэтому ее выбор так же важен, как, например, выбор профессии. Поступая в институт, мы думаем о том, чем будем заниматься большую часть жизни. Если выбор сделан неправильно, нас ждут разочарования и часто весьма болезненные перемены. Наверняка большинство из Вас хоть раз в жизни сидели на диете. Если она продолжалась от силы пару недель, эффект, скорее всего, был недолговечен. На этом пути многих поджидают те же разочарования.

Неправильно выбранная диета чаще всего не только не приносит желаемого результата, но и приводит к еще большему набору веса. Мы загоняем себя в замкнутый круг: выбираем диету – пытаемся ее соблюдать – срываемся – набираем вес – опять ищем уже другую диету.

Диетическая стратегия.

Гораздо полезнее постепенно менять качество и количество еды и придерживаться этих изменений на протяжении всей жизни. Идеальная диета учитывает Ваши вкусы и включает в себя разнообразные продукты с достаточной калорийностью и всеми необходимыми для хорошего здоровья питательными веществами. Поэтому, планируя диету, надо ответить на следующие вопросы:

1. Сколько калорий следует потреблять каждый день?
2. Сбалансирована ли диета по основным питательным веществам?
3. Насколько практична диета и легко ли ее соблюдать?
4. Можно ли придерживаться этого плана питания на протяжении всей жизни?

Сбалансированность диеты – самый важный аспект. То есть в первую очередь важно предусмотреть, чтобы рацион питания обеспечивал организм всеми необходимыми нутриентами (белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами) и водой. Отдельных продуктов или добавок, позволяющих это сделать, не существует. Каждый день нам необходима разнообразная пища.

Состав и сбалансированность диеты определяется составом тела (количеством жировой, мышечной массы), особенностями обмена веществ, качеством и интенсивностью физических нагрузок. И тем, кто занимается профессиональным спортом или фитнесом, и тем, кто ведет сидячий образ жизни, необходимы одни и те же питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы), однако их соотношение может различаться. При выборе диеты необходимо учитывать множество факторов, поэтому при составлении индивидуальных программ коррекции веса следует получить консультацию врача-диетолога.

Диетическая тактика.

Но вернемся к проблеме ожирения. При лечении этого заболевания, как правило, используются диеты с умеренно пониженной энергетической ценностью. Что они собой представляют?

Ограничение энергетической ценности (потребление 1300–1600 ккал в день) достигается преимущественно за счет жиров и углеводов. Такие диеты исключают простые сахара, ограничивают животные жиры, поваренную соль (3–5 г/сутки). В их рацион включаются растительные жиры, пищевые волокна (сырые овощи, фрукты, пищевые отруби). Важно отметить, что пища потребляется в отварном, запеченном виде, либо готовится на пару и без соли. Свободную жидкость ограничивают до 0,8–1,5 л/сутки. При такой диете необходимо потреблять пищу 4–6 раз в день.

Современные технологии позволяют при приготовлении еды подвергать продукты меньшей тепловой обработке, сохраняя максимум питательных свойств, или даже жарить пищу без использования жиров. В этой связи нельзя не упомянуть посуду iCook компании Amway, с помощью которой можно приготовить действительно вкусные и полезные блюда.

Диетические хитрости.

Борьба за здоровье, несомненно, потребует от вас жертв самоограничения. Но Ваш диетолог всегда подскажет несколько способов «обмануть» организм. Так, чтобы не страдать от мучительного чувства голода, необходимо исключить из рациона продукты, стимулирующие аппетит: крепкие бульоны, соления, маринады, специи и пряности, копчености, жареные блюда, острые приправы, алкоголь. Доказано, что на внешние сигналы, такие как сервировка стола, запах, вкус, вид и обилие пищи, тучные люди реагируют сильнее, чем люди без ожирения.

Медленная еда и тщательное пережевывание пищи – еще один важный фактор профилактики переедания. Если в процессе еды Вы не торопитесь и даже «растягиваете удовольствие», питательные вещества, всасываясь в двенадцатиперстной кишке, успевают «подать сигнал» в центр насыщения, и Вы заканчиваете трапезу вовремя. Торопливая еда приводит к тому, что сигнал о насыщении воспринимается слишком поздно, когда в желудке много излишней пищи – Вы уже переели!

Употребление объемной пищи с низкой энергетической ценностью – не менее эффективный способ борьбы с чувством голода и, следовательно, с избыточным питанием. Нужный объем пищи можно создать с помощью сырых овощей и фруктов, муссов, питья теплого чая без сахара.

Всему этому, а также другим вещам, необходимым для поддержания оптимального здоровья и коррекции веса, мы обучаем в нашей новой детокс-программе body detox 3.0, более подробно о которой вы можете прочитать в моей статье “Обновлённая программа body detox 3.0. Сделай шаг к изменениям!”

Для прохождения DETOX-программы заполните АНКЕТУ:

Заканчивая разговор о принципах диетического питания, важно обратиться к вопросу о соблюдении в организме баланса витаминов и микроэлементов. Об этом я расскажу вам в следующий раз в 4 части статьи.