Омега 3: польза, применение, где содержится.

Что такое омега-3?

Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот (ω-3 ПНЖК), главными представителями которой являются:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК/ALA),
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК/ЕРА),
• докозагексаеновая кислота (ДГК/DHA).

Данные Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – нутриенты эссенциальные, т.е. незаменимые. Это означает, что они не синтезируются в организме человека, а поступают в него извне с пищей, хотя и могут трансформироваться из одного вида в другой.
Поступление незаменимых кислот в организм с продуктами питания должно быть постоянным, так как их недостаток может отрицательно сказаться на физическом состоянии человека.

Омега-3 жирные кислоты.

Альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты жизненно необходимы для нормального функционирования организма человека. Без них невозможна полноценная работа сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, здоровый метаболизм, полноценный синтез простагландинов (гормоноподобных веществ). Данные представители Омега-3 жирных кислот не идентичны друг другу. Разное количество двойных связей в их молекулах определяет их разные свойства и функции в организме человека.

Незаменимая альфа-линоленовая кислота является ценным источником энергии, способна регулировать артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты можно назвать условно-заменимыми, так как в небольших объемах они могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты. Но все же основное их количество должно поступать в организм непосредственно с пищей, потому что процесс такой трансформации весьма и весьма неэффективен даже у здоровых людей (не более 10% у женщин и еще меньше у мужчин).

Эйкозапентаеновая кислота – главный структурный компонент клеточных мембран всех органов и тканей, а потому ее основной функцией в организме является формирование и регенерация клеточных мембран. ЭПК наделена множеством других важнейших функций: участвует в синтезе простагландинов и лейкотриенов (регуляторов артериального давления, воспалительных и аллергических реакций), нормализует процессы транспорта липидов в кровяном русле, улучшает всасывание жиров и жирорастворимых витаминов в желудочно-кишечном тракте, регулирует воспалительные процессы, подавляет аутоиммунные реакции, активизирует мозговую деятельность, улучшает подвижность суставов и т.д.

Докозагексаеновая кислота входит в состав липидов большинства тканей, это самая важная кислота класса Омега-3. Известно, что чем сложнее функция того или иного органа, тем больше в нем содержится ДГК. Так вот, содержание докозагексаеновой кислоты в клетках серого вещества головного мозга достигает 13%, а в сетчатке глаза – целых 20%. Причем, докозагексаеновая кислота отвечает за функции головного мозга, глаз, всей нервной системы не только взрослого или ребенка, но и развивающегося плода. ДГК снижает риск развития старческих дегенеративных заболеваний мозга, болезни Альцгеймера и Паркинсона в том числе.

Доказано, что докозагексаеновая кислота регулирует липидный состав и реологические свойства крови, препятствует развитию сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, тормозит развитие воспалительных и аллергических реакций, обладает иммуномодулирующим и онкопротекторным действием. Согласно последним научным данным ДГК обладает антидепрессантными свойствами, предотвращает накопление жира в организме, защищает печень от фиброзного и жирового перерождения, улучшает качество сперматогенеза (в сперматозоидах ее количество составляет до 36% от объема всех жирных кислот).

Структура Омега-3.

Как уже было сказано, длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из более короткоцепочечной альфа-линоленовой кислоты. Но это возможно только в организме здорового человека и при определенных благоприятных условиях. Как правило, процесс синтеза существенно замедляется и практически сводится к нулю при недостаточном количестве фермента Д6Д (дельта-6-десатураза), участвующего в данном процессе.

Такая ситуация наблюдается в младенческом и пожилом возрасте, при атопическом дерматите и диатезе, у больных диабетом и при других патологиях. К тому же, активность данного фермента снижается под воздействием алкоголя и прочих токсических веществ, при недостатке некоторых витаминов (С, Е, группы В) и минералов (магний, цинк и др.).

Помимо этого, реакции синтеза данных кислот замедляются при избыточном поступлении в организм Омега-6 ПНЖК, для усвоения которых также требуется фермент Д6Д. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 находятся в состоянии постоянной конкуренции за владение ферментом дельта-6-десатураза.

Таким образом, присутствие ЭПК и ДГК в тканях и органах в достаточном количестве возможно:

• при их поступлении в организм непосредственно из пищи или диетических добавок;
• при нормированном поступлении конкурирующих жиров класса Омега-6.

Где содержится Омега-3?

Итак, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека. А так как они являются эссенциальными и при этом тратятся на нужды организма ежедневно, то для их восполнения требуется их ежедневное поступление в организм извне.

Основные источники Омега-3 ПНЖК можно кратко разделить на три группы:

1. Альфа-линоленовая кислота – Омега-3 ПНЖК растительного происхождения – содержится в растительных маслах, семенах, орехах, зародышах злаковых, некоторых видах зелени и листовых овощей.
2. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – Омега-3 кислоты животного происхождения – в наибольшем количестве содержатся в морской рыбе и морепродуктах, в меньшем количестве – в морских водорослях и микроводорослях, присутствуют в яйцах, мясе, молочных продуктах.
3. Кислоты класса Омега-3 можно получать с приемом биологически активных добавок к пище, их содержащих.

Организм нуждается в Омега-3 жирных кислотах как растительного, так и животного происхождения.

Получение Омега-3 с пищей.

Наши далекие предки, питаясь зеленью, мясом диких животных и рыб, не испытывали дефицита в Омега-3 жирных кислотах. Постепенно, с развитием земледелия, выращиванием зерновых культур, богатых жирными кислотами класса Омега-6, и разведением скота, в рационе людей Омега-3 кислот поубавилось. С применением новых сельскохозяйственных технологий резко сократилось количество Омега-3 ПНЖК в неорганических овощах и яйцах, молоке. Что касается мяса современных убойных животных, откармливаемых преимущественно комбикормом, то количество содержащихся в нем Омега-3 кислот также существенно уменьшилось.

К сожалению, это касается и искусственно выращенной рыбы, в жире которой содержание Омега-6 кислот гораздо больше, чем в дикой рыбе. Как результат – пищевая ценность рыбы, выращенной на ферме, значительно ниже.

Получение Омега-3 с продуктами питания.

С течением времени изменились не только сельскохозяйственные технологии, но и предпочтения. Богатые Омега-3 кислотами льняное и конопляное масла, ранее широко применяемые в России, уступили в своей популярности подсолнечному, кукурузному и рапсовому маслам, что существенно нарушило баланс между Омега-3 и Омега-6 кислотами в пользу последних.

В наличии дисбаланса между Омега-3 и Омега-6 ПНЖК и кроется основная проблема, касающаяся данной темы, так как неправильное соотношение указанных кислот негативно влияет на процессы обмена веществ в организме, способствует развитию множества заболеваний.
Чтобы избежать нежелательного дисбаланса жирных кислот, необходимо правильно составлять свой рацион питания, а для этого нужно знать, каким продуктам отдавать предпочтение. Подробнее об этом читайте в статье: Омега-3-6-9.

В каких продуктах содержится Омега-3?

Альфа-линоленовая кислота содержится в растительных источниках:

• семенах,
• орехах,
• растительных маслах,
• бобовых,
• темно-зеленых лиственных овощах и зелени.

Наиболее концентрированным ее источником является лен. Объем АЛК в льняном масле составляет 48-53%, а в семенах льна – 21-23%. Соответственно, в масле льна соотношение Омега-3 жирных кислот к омега-6 наиболее высокое – 4,2:1. Затем по количеству АЛК следуют в порядке убывания: рыжиковое масло с содержанием АЛК до 35-39% от объема, конопляное масло – 20-23%, масло грецкого ореха – 10-13%, рапсовое масло – 9-10%, горчичное масло – 6-8%, грецкие орехи.

Содержание Омега-3 в маслах.

Обратите внимание на то, что за исключением льняного и рыжикового масла, во всех остальных маслах, указанных в таблице, количество жирных кислот класса Омега-6 в несколько раз превышает количество АЛК. Из этого следует, что, употребляя такие масла, мы не решим проблему дисбаланса между двумя ПНЖК, а наоборот, ее усугубим.

Чем больше в продукте Омега-6 ПНЖК, тем слабее проявляются полезные свойства Омега-3 жирных кислот.

Но вернемся к льняному маслу – чемпиону по содержанию альфа-линоленовой кислоты, самому доступному и многими любимому продукту. Ввиду того, что АЛК химически неустойчива и легко подвергается окислению под действием воздуха, температуры и света, данный вид масла требует правильного хранения и использования.

В каких маслах содержится Омега-3?

Вот несколько рекомендаций по применению льняного масла:

• Масло должно быть нерафинированным, т.е. первого холодного отжима, свежим и не прогорклым, соответствовать сроку годности. Желательно приобретать масло из надежных, проверенных источников.
• Хранить масло нужно в плотно закрытой емкости из темного стекла/пластика в прохладном и защищенном от света месте. Лучше всего в холодильнике.
• После вскрытия емкости необходимо использовать масло максимум в течение месяца. Не дольше! Более длительное хранение масла приводит к его прогорканию, а это значит, что в нем образуются крайне опасные для здоровья человека свободные радикалы.
• По этой же причине нельзя подвергать льняное масло даже незначительному нагреванию. На нем категорически запрещено готовить! Льняное масло добавляют в готовые блюда, например, салаты, холодные закуски и делают это непосредственно перед приемом пищи.
• Желательно прием льняного масла сочетать с продуктами или БАДами, содержащими антиоксиданты, например, витамин Е. Это поможет предотвратить окисление льняного масла уже в организме.
Неправильное хранение и применение льняного масла может нанести Вашему здоровью вред вместо пользы.

В морской рыбе и морепродуктах, микроводорослях содержатся самые ценные Омега-3 ПНЖК – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. По значимости альфа-линоленовая кислота уступает данным кислотам. Да, она может синтезироваться в ЭПК и ДГК, но, как мы уже выяснили, показатели такой конверсии даже у здоровых людей весьма низкие.

К тому же, как показывает практика, терапевтические свойства АЛК ниже, чем у ЭПК и, особенно, ДГК. Именно поэтому крайне важно употреблять в пищу морскую рыбу и морепродукты, а при необходимости и БАДы на основе рыбьего жира.

В какой рыбе больше всего Омега-3?

Больше всего Омега-3 жирных кислот содержится в морской рыбе жирных сортов – скумбрии/макрели, сельди, лососе, сардинах, форели, тунце. Стоит отметить, что жирность рыбы зависит и от среды обитания: чем холоднее море, тем жирнее рыба, обитаемая в нем.
Так, например, в скумбрии атлантической жирных кислот Омега-3 содержится на порядок больше, чем в тихоокеанской. Что касается речной рыбы, то по содержанию Омега-3 ПНЖК она, к сожалению, не способна конкурировать с морской.

Содержание Омега-3 в рыбе.

При выборе рыбы следует учесть некоторые тонкости:

• В замороженной рыбе содержание Омега-3 ПНЖК меньше, чем в свежей охлажденной рыбе.
• Концентрация Омега-3 кислот в речной рыбе значительно ниже, чем в морской.
• В связи с возрастающим загрязнением Мирового океана, не стоит отдавать предпочтение долгоживущим видам рыб (акула, королевская скумбрия, тунец, рыба-меч и др.), ввиду того что в них может содержаться опасное количество ртути и других токсичных веществ.
• Копченую и слишком соленую рыбу лучше не употреблять по причине содержания в ней канцерогенных веществ, получаемых в процессе копчения, и избыточного количества соли.

Самым полноценным источником эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот является рыбий жир.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3 жиров.

Каким способом можно удовлетворить потребность организма в Омега-3 кислотах? Необходимое количество данных кислот можно получать из продуктов питания и биологически активных добавок к пище (например, Nutrilite Омега-3 Комплекс).

Из продуктов питания самым важным источником Омега-3 ПНЖК считается морская рыба, так как содержит наиболее полезные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Как правило, здоровым людям диетологи рекомендуют съедать минимум две порции жирной морской рыбы в неделю (масса порции – 100-120 г).

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы рекомендуется минимум 4 таких порций в неделю. Если же употреблять в пищу нежирные сорта рыбы типа трески, в которой Омега-3 кислот в 13,5 раз меньше, чем, например, в скумбрии атлантической, то задача по насыщению организма Омега-3 ПНЖК не будет выполнена.

Какая суточная норма Омега-3?

Другой важный источник Омега-3 ПНЖК – растительные масла, орехи/семена. Определить суточную порцию этой категории продуктов сложнее.

Во-первых, большинство масел и орехов содержит не только Омега-3 кислоту (АЛК), но и много кислот класса Омега-6. Эти два класса кислот являются антагонистами и требуют определенного соотношения – не более 1:5. Избыток Омега-6 кислот сводит на нет полезные свойства Омега-3 кислот.

Во-вторых, в маслах, орехах, семенах и других растительных источниках Омега-3 ПНЖК (за исключением морских водорослей) содержится только альфа-линоленовая кислота, уступающая по своим свойствам ЭПК и ДГК. Употреблять же чрезмерное количество растительной Омега-3 кислоты в надежде на то, что она в нужном для организма объеме синтезируется в ЭПК и ДГК неразумно: и процент конверсии очень низкий, и переизбыток жиров ни к чему.

Например, в день достаточно употреблять с расчетом на 50 кг массы тела 1 ст. ложку льняного масла или 1-2 ложки перемолотых семян льна (принимать во время еды, а не натощак!). Средняя суточная норма по орехам – 30 г.

В некоторых случаях самым надежным и удобным способом восполнения нужного количества Омега-3 жирных кислот являются препараты на основе рыбьего жира. Омега-3 добавки бывают в жидком виде или в капсулах. Как и сколько именно их употреблять? Об этом читайте далее.

Суточная норма Омега-3.

Конкретная суточная норма потребления Омега-3 жирных кислот не определена, существуют лишь многочисленные рекомендации. К примеру, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний суточную суммарную дозировку ЭПК и ДГК в объеме 0,5-1 г. Для терапевтических (не профилактических) целей рекомендованы более значительные дозы – до 2-3 г в сутки.

Госсанэпиднадзор Минздрава России в своих рекомендациях по применению пищевых и биологически активных веществ указывает адекватный суточный уровень потребления жирных кислот семейства Омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК суммарно) в объеме 1 г и верхний допустимый уровень – 3 г.

Большинство рекомендаций сводится к тому, чтобы оптимальной суточной дозой для поддержания здоровья в норме считать дозу (ЭПК и ДГК) в 1 г.

При приеме добавок Омега-3 соблюдайте дозировки, указанные в инструкции.

Дадали Владимир Абдуллаевич, заведующий кафедрой биохимии Санкт-Петербургской медицинской академии, доктор химических наук, профессор говорит:

«Омега-3 кислоты – это продукт ежедневного употребления всех возрастных групп населения».