Гид по омега-3: виды, польза и как выбрать.

Не так давно ученые выяснили, что жиры могут быть не только вредными (насыщенными), но и полезными (ненасыщенными). В зависимости от строения углеродной цепочки в жирной кислоте ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными (омега-9) и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6). Именно ПНЖК омега-3 сложнее всего получить из рациона.

Наиболее важными омега-3 жирными кислотами являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) — их можно найти в рыбе и морепродуктах, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК) — она содержится в растительных маслах (льняное семя, соя, рапсовое масло, некоторые овощи, каштаны).

Может ли организм сам синтезировать омега-3?

Организм человека практически не способен синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно из более простых веществ. АЛК не синтезируется вовсе, а накопление ЭПК и ДГК в тканях крайне малоэффективно и может происходить только когда конкурирующее количество омега-6 аналогов низко, а в нашем российском рационе они как раз и преобладают.

Для чего нам нужны омега-3?

Омега-3 жирные кислоты нужны для строения клеточных мембран сетчатки глаза, мозга, для нормального роста и веса ребенка, синтеза некоторых гормонов. Они влияют на липидный обмен, участвуют в передаче нервных импульсов (формируют миелиновую оболочку нервов), а также необходимы для функционирования других важных механизмов в организме.

В каких продуктах содержатся омега-3?

Омега-3 можно получить из следующих продуктов (в порядке убывания): льняное масло, грецкие орехи, семена льна, икра черная и красная, семена чиа, жирная рыба — приготовленные лосось и атлантическая сельдь, рапсовое масло, сардины в томатном соусе, устрицы, скумбрия, лосось консервированный, соевое масло, белый тунец, радужная форель, соевые бобы, мидии, ростки семян редиса, зеленые бобы, ростки пшеницы.

Разрушаются ли омега-3 при приготовлении?

Да, во время готовки часть компонентов омега-3 теряет свои свойства: при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании — до 40% полезных свойств. Поэтому рекомендуется применять более щадящие методы готовки: на пару, запекать в печи, отваривать.

Нужно ли сдавать какие-то анализы для определения дефицита омега-3?

В большинстве случаев определение уровня омега-3 кислот не требуется. Дефицит можно определить по косвенным признакам, таким как хроническая усталость, ломкость ногтей, волос и т. д.

Жирная рыба — это какая?

Жирные сорта рыбы: скумбрия, палтус, семга, сельдь, сардина, макрель.

Средне-жирная рыба: дальневосточный лосось (горбуша, кета, нерка, кижуч), голец, форель, зубатка.

Нежирная рыба: ледяная, хек, роки, треска, пикша, сайда, минтай, навага, лемонема и др.

Кстати, в сельди и сардинах также содержится полезный витамин Д.

А полезны ли омега-6?

Безусловно, но баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот должен быть оптимальным: омега-6 препятствует всасыванию омега-3, а слишком большое количество омега-3 способствует снижению уровня омега-6. Поэтому важно, чтобы количество омега-6 не превышало омега-3. Рекомендованное соотношение — 5:1.

Специалисты рекомендуют умеренно потреблять продукты, богатые омега-6 (зерновые, растительные масла, орехи, птица), и стараться делать упор на омега-3.

На что нужно обращать внимание при выборе БАД с омега-3?

Рекомендуется выбирать варианты омега-3 без омега-6 и омега-9, без ароматизаторов и стабилизаторов. Покупать их нужно только у проверенных производителей.

Важно обращать внимание на те марки, которые при производстве используют только рыбий жир, полученный из мышечной ткани рыб с короткой пищевой цепочкой: анчоусов, макрели, сардин и др. Их небольшая продолжительность жизни сводит к минимуму вероятность накопления токсинов и других загрязняющих веществ.

Такой продукт является более чистым по сравнению с аналогами, полученными из печени, продуктов переработки и искусственно выращенной рыбы, а также часто может содержать больше необходимых (описанных выше) омега-3 кислот.

Не забывайте также проверять срок годности и следите, чтобы на упаковке была указана сумма EPA и DHA.

У каких марок БАД можно найти омега-3?

Компания Nutrilite выпускает комплексы омега-3 для взрослых и детей.

Желейные пастилки омега-3 с витамином D для детей содержат высокую концентрацию жирных кислот, а также 80% от рекомендуемой ежедневной дозы витамина D. При проглатывании они превращаются в эмульсию, благодаря чему полезные вещества легко усваиваются организмом, а у ребенка не остается неприятного послевкусия. Марка уделяет пристальное внимание качеству сырья и использует только рыбий жир, полученный из мышечной ткани рыб с короткой пищевой цепочкой.

Омега-3 Комплекс для взрослых и детей старше 14 лет обеспечивает организм до 30% суточной дозы жирных кислот, не содержит искусственных ароматизаторов и консервантов.

ПНЖК Омега-3 способствуют нормализации липидного состава крови и тем самым снижают риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, что становится сейчас особенно актуальным из-за распространения коронавирусной инфекции.