Как улучшить качество сна.

Что такое «здоровый сон»?

Здоровый сон требует количества и качества. Что касается количества, рекомендуемое время для большинства взрослых составляет от семи до восьми часов в день. Большее или меньшее время сна увеличивает риск развития сердечных заболеваний, набора лишнего веса, а также ухудшает работу мозга и способствует уменьшению продолжительности жизни. Что касается качества, то сон должен быть спокойным – если он беспокойный и включает в себя много пробуждений, то ваше тело будет не в состоянии полноценно восстановиться. Если у вас недостаточное время или плохое качество сна, ваши разум и тело не смогут работать на полную мощность.

Как питание влияет на продолжительность и качество сна?

Здоровые привычки в еде способствуют здоровому сну, и наоборот! Одно из исследований показало, что люди, уделяющие сну менее семи часов в день, потребляют больше калорий, особенно в ночное время суток. Также проводились исследования, доказывающие, что плохой сон нарушает ваш метаболизм и увеличивает тягу к пище, что часто приводит к нездоровым привычкам в еде и увеличению массы тела. Таким образом, чем дольше вы лишены сна и чем меньше вы спите, тем больше вы будете переедать.

Какие питательные вещества важны для улучшения качества сна?

Хотя, по-видимому, не существует одного конкретного нутриента или набора питательных веществ, которые помогут создать оптимальный сон для всех, однако, по сравнению с людьми, которые спят семь-восемь часов, люди, спящие по пять часов и менее, потребляют меньше воды, ликопина и углеводов. Спящие по пять-шесть часов потребляют меньше воды, лютеина и селена, а любители поспать подольше — меньше теобромина, додекановой кислоты и холина.

Лучший совет — сделать ваш рацион как можно более здоровым. Избегайте приема большого количества калорий и жирной пищи перед сном, пейте больше воды (в идеале — минеральной).

Как питаться, чтобы лучше спать?

Для улучшения качества сна необходимо питаться разнообразно, вносить в свой рацион большое количество питательных веществ, избегать высококалорийных продуктов, особенно в вечернее время. Пищу следует употреблять не менее чем за пару часов до сна.

Запомните:

• Большие приемы пищи перед сном могут вызвать рефлюкс при лежании, что вредит здоровому сну;
• Пряные и острые продукты повышают температуру тела, что также может нарушить ваш сон;
• Еда и напитки, содержащие кофеин, должны быть исключены из вашего вечернего рациона: кофеин снижает тягу ко сну и затрудняет процесс засыпания на срок до 10 часов после употребления!
• Любая жидкость непосредственно перед сном увеличивает риск того, что вам придется просыпаться среди ночи, чтобы справить нужду;
• Алкоголь делает ваш сон более поверхностным и тревожным.

Как настроить организм на сон с помощью наших чувств?

Слух.
Успокаивающая музыка перед сном поможет заснуть. Иногда бывает полезно отвлечься от проблем и расслабиться. Музыка, словно медитация, снимет напряжение с вашего сознания. Хотя для многих лучшая музыка перед сном — это тишина.

Вкус.
В настоящее время ничего не известно о влиянии вкуса на сон.

Обоняние.
Были проведены исследования, доказывающие, что некоторые виды ароматерапии помогают уснуть быстрее. Попробуйте наполнить вашу спальню любимым ароматом — возможно, это сработает и для вас.

Осязание.
К счастью, люди могу спать спокойно на всевозможных поверхностях и нет особой разницы, на каком матрасе вы спите. Тем не менее, чем комфортнее вы себя будете ощущать, тем больше вероятность, что вы будете спать спокойно и крепко.

Зрение.
Ваши внутренние часы сильно зависят от окружающего света. Даже тусклый свет ночью, особенно в синем и зелёном спектре, может доставить вашему организму беспокойство. Поэтому убирайте на ночь все источники света подальше. Но, хотя свет и мешает нам спать, он же помогает нам и проснуться. Будильник с синей или зелёной подсветкой поможет вам легче вставать по утру.

Спи как йог!

Йога — эффективное естественное средство для избавления от проблем со сном. Она снижает уровень стресса, успокаивает и снимает напряжение. Занимаясь йогой, вы нормализуете ваши внутренние биоритмы и будете спать крепче.

Поза ребенка (Баласана).
Опуститесь на колени на ваш коврик и сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, разместите туловище на ногах, руки вытяните вперёд и опустите лоб на пол. Эта поза — квинтэссенция покоя, она поможет снять напряжение в теле и разуме.

Скручивания позвоночника (Супта Матсиендрасана).
Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, поднесите правое колено к груди, а затем перенесите его на левую сторону, не отрывая спину от пола. Поверните голову направо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторите то же самое на другую сторону. Эту позу можно сделать в кровати прямо перед сном.

Поза плуга (Халасана).
Лягте на спину, поднимите ноги и опустите их за головой, руками поддерживайте спину, либо обопритесь о пол. Сохраняйте такую позу от 1 до 5 минут. Она успокаивает нервную систему, развивает внутренний баланс. При регулярном выполнении помогает избавиться от проблем со сном.

Сгибания сидя (Пасчимоттанасана).
Сядьте на коврик, вытяните ноги вперёд и на выдохе – согнитесь. Вытяните руки вперед и тянитесь к ступням. Обхватите их или положите руки на пол. Держите плечи расслабленными. Эта поза вытягивает спину, плечи, позвоночник и бедра.

Поднятые ноги (Випарита Карани).
Сядьте напротив стены, опустите туловище на пол и закройте глаза. Поднимайте ноги вверх по стене и подтягивайте туловище, пока ступни не окажутся прямо над бедрами. Держите руки по бокам ладонями вверх и расслабьтесь. Сохраняйте положение в течение 5 минут. Эта изумительная поза восстанавливает и особенно хорошо помогает при бессоннице.

Поза трупа (Савасана).
Закройте глаза и расслабьте лицо, дышите естественно. Ложитесь на спину, раздвиньте и расслабьте ноги, держите носки врозь. Руки вытяните вдоль туловища на небольшом расстоянии от тела, ладонями вверх. Расслабьтесь и получайте наслаждение. Это упражнение стимулирует кровообращение и помогает снять усталость и нервозность.